現(xiàn)在的跑者已經(jīng)越來越重視核心、腿部、臀部的力量訓(xùn)練，但有一個(gè)部位，很多跑者往往不知道如何訓(xùn)練，這就是小腿。

　　事實(shí)上，頂級的馬拉松運(yùn)動(dòng)員小腿力量非常強(qiáng)大，這既為他們提供了源源不斷的蹬地動(dòng)力，也為落地時(shí)有效緩沖和穩(wěn)定支撐提供了可靠保證。

　　沒有好的小腿力量，就難以突破配速瓶頸，也容易受到小腿和腳踝傷痛困擾。下面將為大家講解小腿訓(xùn)練為什么如此重要，以及如何系統(tǒng)全面地開展小腿訓(xùn)練。

　　沒有足夠的小腿力量，前腳掌著地風(fēng)險(xiǎn)較大

　　跑得越快，著地部位就越靠前。但馬拉松運(yùn)動(dòng)員采用前腳掌著地絕不僅僅是因?yàn)榕艿每欤驹蚴乔澳_掌著地是一種更有效率、更為先進(jìn)的跑法。如果采用腳后跟直接著地，就無法利用腳踝的運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行有效的緩沖，緩沖靠的是肌肉控制，而這塊肌肉就是小腿肌肉。前腳掌著地對于小腿肌肉有著比較高的要求，不經(jīng)過一定的訓(xùn)練或者小腿缺乏力量很難達(dá)到。盲目地模仿前腳掌著地技術(shù)反而容易引發(fā)足底筋膜炎、小腿脛骨應(yīng)力綜合征和跟腱炎等損傷。

　　腳踝穩(wěn)定依賴良好的小腿肌肉

　　小腿通過踝關(guān)節(jié)連接著腳。腳踝部位除了腳底存在一些小肌肉外，絕大部分控制腳踝運(yùn)動(dòng)的肌肉都起自小腿。腳踝這個(gè)部位本身沒有多少肌肉，腳踝的屈伸、內(nèi)外翻動(dòng)作基本都是通過小腿肌肉來實(shí)現(xiàn)的，因此，腳踝的穩(wěn)定性和靈活性都依賴于小腿肌肉。

　　在小腿肌肉無力或者疲勞的狀況下，米蘭體育官網(wǎng)落地時(shí)，腳踝要實(shí)現(xiàn)穩(wěn)穩(wěn)地落地，以及對于凹凸不平的地面做出靈活的反應(yīng)就變得非常困難，這也是為什么有些跑者容易崴腳或者存在腳踝不穩(wěn)的關(guān)鍵所在——小腿肌肉太弱。

　　有力的蹬伸依賴于強(qiáng)大的小腿肌肉

　　不管你的核心力量有多好，臀部和腿部力量有多強(qiáng)，最終這些力量都要通過蹬地，才能轉(zhuǎn)變?yōu)榍斑M(jìn)的動(dòng)力。

　　從動(dòng)力鏈角度來看，來自于軀干、臀部和腿部的力量經(jīng)過傳導(dǎo)達(dá)到小腿，完成扒地蹬伸動(dòng)作，產(chǎn)生推動(dòng)人體往前的強(qiáng)大動(dòng)力。因此，莊閑和游戲小腿肌肉既是這條動(dòng)力鏈上極為重要的一環(huán)，小腿本身也是跑步的推進(jìn)器。另外，粗壯的跟腱具有很好的彈性，利用跟腱拉長所具有的回彈力，本身就會(huì)產(chǎn)生一定的動(dòng)力。

　　小腿訓(xùn)練會(huì)讓小腿變粗嗎？

　　跑步不僅不會(huì)使腿變粗，恰恰可以瘦腿。通過運(yùn)動(dòng)可以增加能量消耗和促進(jìn)脂肪分解。脂肪少了，腿當(dāng)然就會(huì)變細(xì)。這也是大多數(shù)中長跑運(yùn)動(dòng)員都是細(xì)長腿的原因。因?yàn)樗麄冎竞枯^低，所以腿看上去特別細(xì)。其實(shí)他們的小腿肌肉相當(dāng)發(fā)達(dá)，只不過他們的小腿肌肉發(fā)達(dá)不會(huì)呈現(xiàn)很大的肌肉塊。

　　小腿練習(xí)

　　小腿訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)由力量練習(xí)、穩(wěn)定性練習(xí)、緩沖練習(xí)和爆發(fā)力練習(xí)四部分組成。力量是基礎(chǔ)，穩(wěn)定則強(qiáng)調(diào)控制，緩沖和爆發(fā)力訓(xùn)練則是結(jié)合跑步專項(xiàng)的訓(xùn)練。

　　小腿力量練習(xí)

　　1。 勾腳練習(xí)

　　勾腳練習(xí)主要訓(xùn)練小腿前側(cè)肌肉力量，勾腳尖與提踵動(dòng)作互相拮抗。這有助于保持小腿前后肌肉力量均衡。力量均衡才是預(yù)防崴腳的王道。

　　2。 提踵

　　提踵一般采用單腳練習(xí)，初期可以扶住固定物進(jìn)行練習(xí)，不扶固定物大大增加了動(dòng)作難度。這個(gè)動(dòng)作不僅需要力量，也需要腳踝的穩(wěn)定性。該動(dòng)作是訓(xùn)練小腿肌肉的經(jīng)典動(dòng)作。

　　小腿穩(wěn)定性練習(xí)

　　穩(wěn)定性練習(xí)又稱為平衡練習(xí)。通過平衡練習(xí)，可以增強(qiáng)腳踝適應(yīng)能力。這種適應(yīng)能力恰恰是腳踝適應(yīng)凹凸不平地面，不至于崴腳所需要的。

　　1。 睜眼單腳站立 目標(biāo)60秒

　　2。 睜眼抱胸單腳站立 目標(biāo)45秒

　　3。 閉眼抱胸單腳站立 目標(biāo)30秒

　　小腿爆發(fā)練習(xí)

　　爆發(fā)力練習(xí)可以充分挖掘小腿和跟腱彈性，從而真正提高小腿能力。此外，跳繩也是一種很好的訓(xùn)練小腿爆發(fā)力的方法。

　　1。 單腳原地跳

　　要求落地后迅速反彈跳起，盡可能縮短觸地時(shí)間。

　　2。 雙腳前后跳

　　該動(dòng)作既訓(xùn)練了小腿爆發(fā)力，也訓(xùn)練了腳踝穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。同上一個(gè)動(dòng)作一樣，要求腳跟盡量不要觸地，利用小腿的彈性來進(jìn)行跳躍，縮短觸地的時(shí)間。

　　3。 單腳前后跳

　　這是雙腳前后跳的進(jìn)階動(dòng)作，單腳難度更大，對穩(wěn)定性的要求也更高。動(dòng)作要求與雙腳相同。

　　當(dāng)認(rèn)真練習(xí)以后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的小腿肌肉會(huì)有一個(gè)突飛猛進(jìn)的提高。你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的小腿更加緊致、更加修長，當(dāng)然在訓(xùn)練過程中，不可避免地會(huì)有肌肉酸痛感。

　　（來源：慧跑）

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