
對跑者來說,10公里是一個神圣的距離!剛開始跑的時候 十公里有點望塵莫及, 而堅持跑步一年以上時,十公里就成了每天的標配。同時十公里對馬拉松跑者來說,它也是跑馬拉松的引子,因為半程馬拉松也就21公里多點而已,能跑十公里時總想試試半程,能跑半程就想試試全程,于是很多跑者就由十公里開啟了馬拉松。
1、十公里是跑者階段性的突破
如果說五公里是入門,那十公里則是初級階段,半程馬拉松就是中級階段,而全程馬拉松就是高級階段。
我們都知道國內(nèi)的馬拉松賽事上,很多都有一個五公里的健康跑,簡單的說就是那種讓你感受跑步氣氛的五公里,參加者要么是單位組織,要么是一家三口帶著孩子,要么是情侶。而真正的跑者卻很少,這是為什么呢?就是因為十公里的跑步距離把“真跑者”和“假跑者”跟分開了。
跑十公里是需要有跑步基礎(chǔ)和跑量積累的,毫不夸張的說,能跑十公里算是一個真跑者,跑不了十公里則是一個假跑者。如果放棄了對距離的追求,那只能說是個跑步愛好者!即便你能堅持每天跑五公里。
2、十公里反應(yīng)跑步水平
10公里不但區(qū)分了真跑者和“假跑者”,而且對于很多跑友來說,十公里的成績則直接反應(yīng)出來了他的跑步水平,所以他們會用十公里的成績來預(yù)測馬拉松成績,很多職業(yè)跑步教練也會以十公里的成績來挑選跑步苗子,它也是評判跑步選手能力的標準之一。
所以,跑步水平高不高跑個十公里就知道了,如果很輕松,那么你跑馬拉松也會相對輕松。如果跑得很吃力,那就說明能力還需提高。要不要報名馬拉松,能跑到什么樣的成績,其實可以通過跑十公里的狀態(tài)和時間來判定。
3、十公里促進跑步水平
只因十公里能反應(yīng)出跑步水平,所以跑者總是在十公里的目標訓(xùn)練當中不斷提高自己,然而十公里這個距離真的是很多人的瓶頸。如果說你用60分鐘的時間來完成十公里的距離很容易,那么再讓你用40分鐘的時間來完成就會變得非常困難。從60分到40分的間隔雖是20分鐘,莊閑和游戲但如果達到了這個目標卻是33.33%的增長。
對于新手和老將來說,十公里的完賽時間基本可以判定馬拉松的成績,所以想要獲得更好的成績,除了進行LSD訓(xùn)練或亞索800間歇式訓(xùn)練,那就是來跑一下十公里證明訓(xùn)練的效果有沒有起到作用。
4、如何提高十公里的成績呢?
既然十公里這么重要,如何提高十公里的成績呢?主要有三方面的訓(xùn)練:
1、LSD長距離慢跑
LSD訓(xùn)練法是進行長跑運動不可缺少的訓(xùn)練方法,目的就是通過長距離的訓(xùn)練增加耐力,穩(wěn)定心率。即便是初跑者如果堅持這個訓(xùn)練方法,你就會發(fā)現(xiàn)自己跑的越來越遠,進步越來越大,直到速度出現(xiàn)平臺期。但總體效果來說,LSD是跑者最為安全和穩(wěn)妥的訓(xùn)練方法,想跑好十公里L(fēng)SD也是基礎(chǔ)訓(xùn)練方法之一。 當你越跑越遠的時候就會發(fā)現(xiàn)十公里根本不是事兒!
2、間歇跑可以提高速度
當你通過LSD訓(xùn)練好耐力的時候,就可以適當?shù)脑黾铀俣攘恕?/p>
速度訓(xùn)練能提高身體的最大攝氧能力,同時對跑步用到的主要肌肉群也是鍛煉。間歇跑雖然比較痛苦,但卻是提高跑步速度的好方法,同時也能滿足低消耗高速度的跑步經(jīng)濟性,用一定的能量跑得更快更遠。具體的訓(xùn)練方法有著名的亞索800訓(xùn)練法,這里不再贅述。
3、力量訓(xùn)練提高爆發(fā)力
百米冠軍和馬拉松大咖有個共同點,是什么呢?那就是跑得很快!然而不管是長距離馬拉松還是百米短跑,速度要上去必須擁有強大的肌肉力量,否則速度上不去,而且容易受傷,所以一個優(yōu)秀的運動員除了跑步,其它很多時間都會進行力量訓(xùn)練。
力量訓(xùn)練對于跑步的最大作用就是提高軀干穩(wěn)定,同時身體爆發(fā)性更強,跑步經(jīng)濟型也變得很高。通常力量訓(xùn)練可以做一些交叉運動,比如跳繩、跳躍、單車、瑜伽、游泳、腹肌訓(xùn)練、平板支撐、深蹲、上肢牽引、爬樓梯等等。
整體來說,要想跑得更好,那就要進行多種速度、耐力訓(xùn)練,要想跑得更遠那必須從10公里開始,通過訓(xùn)練積累跑量,穩(wěn)定心率和速度,再加上力量訓(xùn)練,你將會變得越來越強大!
(跑步殿堂)
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